हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए – उच्च रक्तचाप के प्रबंधन के लिए जीवनशैली के उपाय, जैसे स्वस्थ आहार, नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन आवश्यक हैं। यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर जीवनशैली में संशोधन के साथ कुछ दवाओं की सिफारिश कर सकता है। इन दोनों दवाओं और जीवनशैली के उपायों का रक्तचाप प्रबंधन में अपना अलग स्थान है और आपके डॉक्टर द्वारा सलाह के अनुसार इसका पालन किया जाना चाहिए।

हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

फल, अपने उच्च फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कुछ खनिज सामग्री (जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम) के कारण, उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोगों को रोकने और प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

सभी फलों के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करते हैं; हालांकि, उच्च रक्तचाप के लिए सर्वोत्तम फल नीचे सूचीबद्ध हैं:

हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए – उच्च रक्तचाप के लिए 12 खाद्य पदार्थ

कुछ खाद्य पदार्थ रक्तचाप के लिए फायदेमंद प्रतीत होते हैं।

नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।

पत्तेदार साग: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

एक दिन में एक कप कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियां या आधा कप पका हुआ साग खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, जैसा कि हाल ही में 53,000 से अधिक वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया है।

शोधकर्ता पत्तेदार साग में नाइट्रेट्स का श्रेय देते हैं।

शरीर नाइट्रेट्स को नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित करता है, जो रक्त वाहिकाओं को आराम करने और फैलाने में मदद करता है, बदले में रक्त प्रवाह में सुधार और रक्तचाप को कम करता है।

फायदेमंद पत्तेदार साग में शामिल हैं:

  • गोभी
  • हरे को मात दे
  • शलजम साग
  • रोमेन सलाद
  • पालक
  • पत्ता गोभी
  • स्विस कार्ड

जामुन: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

जामुन का सेवन हृदय संबंधी जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है, और ब्लूबेरी, विशेष रूप से, रक्तचाप को कम कर सकती है और रक्त वाहिका के कार्य में सुधार कर सकती है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि एंथोसायनिन-पौधे के यौगिक जो खाद्य पदार्थों को नीला, बैंगनी या लाल रंग देते हैं- जामुन के हृदय लाभों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

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लाल बीट्स: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

पत्तेदार साग की तरह, लाल चुकंदर में उच्च स्तर के नाइट्रेट होते हैं।

कई अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि चुकंदर का रस पीने से स्वस्थ लोगों और प्रीहाइपरटेंशन और उच्च रक्तचाप दोनों में रक्तचाप कम होता है।

चुकंदर खाने के समान लाभ हो सकते हैं।

मलाई निकाला दूध और दही: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

स्किम दूध पूरे दूध से वसा को हटाकर बनाया जाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि मलाई रहित दूध का सेवन उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है।

यह कैल्शियम, पोटेशियम, या प्रोटीन जैसे अन्य पोषक तत्वों के कारण हो सकता है।

या यह हो सकता है कि जो लोग कम वसा वाले डेयरी का सेवन करते हैं, उनकी कुल मिलाकर स्वस्थ जीवन शैली होती है।

दही के रूप में उच्च डेयरी का सेवन भी वयस्कों में उच्च रक्तचाप के 10% कम जोखिम से जुड़ा है।

हालाँकि, यह भी संभवतः दही के कारण नहीं बल्कि इस तथ्य के कारण है कि जो लोग दही खाते हैं वे स्वस्थ हृदय के अनुकूल आहार खाते हैं।

दलिया: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

ओट्स प्रसिद्ध रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से, बीटा-ग्लुकन नामक एक फाइबर, जो प्रतीत होता है कि उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि उच्च रक्तचाप वाले लोग जो अपने आहार में जई शामिल करते हैं, वे सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, ऐसा करने से सिस्टोलिक रक्तचाप 7.5 मिमी एचजी और डायस्टोलिक दबाव 5.5 मिमी एचजी कम हो गया।

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केले: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

केले अपने पोटेशियम के लिए जाने जाते हैं: एक मध्यम फल इस खनिज के दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 9% प्रदान करता है।

पोटेशियम शरीर में सोडियम को कम करके और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में तनाव को कम करके उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने में मदद करता है।

हालांकि, अगर आपको गुर्दे की बीमारी है, तो हो सकता है कि आपका शरीर अतिरिक्त पोटेशियम को प्रभावी ढंग से निकालने में सक्षम न हो, इसलिए अधिक पोटेशियम का सेवन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।

सामन और अन्य वसायुक्त मछली: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

कुछ सबूत बताते हैं कि सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली खाने से कुछ आबादी में रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड – विशेष रूप से डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) – इस परिवर्तन का कारण बनता है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि यह कैसे होता है।

सैल्मन, सार्डिन, अटलांटिक मैकेरल और लेक ट्राउट जैसी मछलियों के साथ रहना सबसे अच्छा है क्योंकि इस बात के मिश्रित प्रमाण हैं कि मछली-तेल की खुराक समान लाभ प्रदान करती है।

बीज: हाई ब्लड प्रेशर में कौन सा फल खाना चाहिए

अलसी, सूरजमुखी के बीज, चिया के बीज और कद्दू के बीज पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं और इसलिए रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सबसे अधिक लाभ के लिए अनसाल्टेड बीज चुनना सुनिश्चित करें।

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डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए दिखाया गया है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि कोको में फ्लेवनॉल्स नामक यौगिक नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और रक्तचाप को कम करता है।

पिसता

पिस्ता फाइबर, प्लांट प्रोटीन, स्वस्थ वसा, पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक स्रोत है, ये सभी हृदय के लिए अच्छे हैं।

यह संयोजन इसलिए हो सकता है कि नट्स निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में, जिन वयस्कों ने पिस्ता से अपनी दैनिक कैलोरी का 10% सेवन किया, उन्होंने सिस्टोलिक रक्तचाप को 4.8 मिमी एचजी कम कर दिया।

यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपकी 10% कैलोरी एक चौथाई कप पिस्ता से थोड़ी अधिक है।

अनार

साक्ष्य बताते हैं कि अनार का रस सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

फल एंजियोटेंसिन-परिवर्तित एंजाइम (एसीई) की गतिविधि को कम करता प्रतीत होता है। एसीई रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, बदले में, रक्तचाप बढ़ाता है।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कम से कम संसाधित जैतून का तेल है।

एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का सेवन रक्तचाप को कम करने में मदद करता है क्योंकि इसमें उच्च मात्रा में ओलिक एसिड (एक फैटी एसिड) और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल कहा जाता है।

मुझे एक दिन में कितने फल खाने चाहिए?

फलों और सब्जियों के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक दिन में लगभग चार से पांच बार फलों का सेवन करना चाहिए।

फल की एक सर्विंग बराबर होती है

  • एक पूरे मध्यम आकार का फल, जैसे आड़ू, सेब, या नारंगी
  • आधा कप कटे हुए ताजे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल
  • एक चौथाई कप सूखे मेवे
  • एक चौथाई कप फलों का रस

यद्यपि 100 प्रतिशत रस की एक एकल सेवा आपके अनुशंसित दैनिक फलों में से एक को प्रतिस्थापित कर सकती है, फल खाने से इसका रस पीने से बेहतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पूरा फल खाने से आपके आहार को मूल्यवान फाइबर मिलता है। इसके अलावा, जूस के अधिक सेवन की संभावना हमेशा बनी रहती है क्योंकि वे फलों की तुलना में कम भरते हैं।

आपको हमेशा अतिरिक्त शक्कर या सोडियम वाले जूस के बजाय 100 प्रतिशत जूस चुनना चाहिए।

उच्च रक्तचाप होने पर आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

कई खाद्य पदार्थ और पेय आपके उच्च रक्तचाप को खराब कर सकते हैं। इनसे बचना चाहिए या कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ, जैसे:

  • डिब्बाबंद, स्मोक्ड या ठीक किया हुआ मांस
  • समुद्री भोजन
  • पोल्ट्री और बेकन
  • नमकीन मेवा
  • नामकीन मक्खन
  • पिज्जा
  • अतिरिक्त नमक के साथ डिब्बाबंद बीन्स।

संतृप्त वसा, जैसे:

  • मक्खन,
  • पनीर,
  • फ्रेंच फ्राइज़,
  • मार्जरीन (विशेषकर स्टिक मार्जरीन), और
  • तले हुए खाद्य पदार्थ।

शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, जिनमें शामिल हैं:

  • कोला,
  • मीठा रस,
  • केक,
  • कुकीज़, और
  • कैंडीज
  • उच्च वसा वाली डेयरी
  • डिब्बाबंद सूप
  • फ़ास्ट फ़ूड
  • उच्च वसा या नियमित सलाद ड्रेसिंग

शराब

  • शराब को महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक पेय और पुरुषों के लिए एक दिन में दो पेय तक सीमित करें।
  • (एक ड्रिंक = 12 ऑउंस बीयर, 4 ऑउंस वाइन, 1.5 ऑउंस 80-प्रूफ स्पिरिट या 1 ऑउंस 100-प्रूफ स्पिरिट।)